无论是个人还是组织，都需要设定明确的目标，并制定相应的方案来实现这些目标。那么方案应该怎么制定才合适呢？以下是小编为大家收集的方案范文，欢迎大家分享阅读。

　　1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

　　第二：有球训练。

　　1、原地运球：

　　（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！

　　（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！

　　游戏：胯下运球次数比多！

　　玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组pk，一个胜者，其余两个罚滚地一次！

　　2、移动运球：

　　（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！

　　（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！

　　（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）。

　　游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）。

　　（4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）。

　　进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念， 通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行,告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。

　　小学一至六年级。

　　校足球场

　　1.制定严格的队伍管理制度与纪律。

　　2.培养荣誉感、责任感，树立为队 、为校争光的信念。

　　3. 形成梯队队伍。

　　4.培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力 。

　　5.保持并提高队员的训练比赛作风。

　　1.严格的组织纪律性

　　2.严格的训练自觉性

　　身体训练手段：

　　比赛规则、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。

　　技术训练手段：

　　踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、

　　综合技术训练：

　　各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、比赛阵比赛

　　a、低年级部：1——2年级

　　a、 培养低年级学生对足球运动的兴趣；

　　b、 培养和发展球感和控制球基本能力；

　　c、 学习基本的运、传、接、射门等技术动；

　　d、 培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力；

　　b、高年级：（3—6）年级

　　a、 进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好；

　　b、 继续熟悉球性和控运球基本技术；

　　c、 学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；

　　足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”atp分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由atp—cp系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

　　足球运动体能特征。

　　1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式。

　　(1)活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.

　　(2)活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

　　(3)比赛时段的体能分配。

　　(4)足球比赛心率范围。20xx年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

　　2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8mm)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

　　1.力量素质。

　　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习。

　　a.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　　b.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。

　　c.引体向上。

　　d卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

　　e哑铃/杠铃弯举。

　　f俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

　　g杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

　　h俯立飞鸟。

　　i坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

　　j对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心)。

　　(2)发展腰腹力量的练习。

　　a.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

　　b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。

　　c.跳起空中转体、收腹头顶球。

　　d展腹跳。

　　e肩负杠铃体前屈、转体。

　　(3)发展腿部力量练习。

　　a各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

　　b肩负杠铃提踵、半蹲。

　　c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。

　　d远距传球、射门练习。

　　e骑人提踵。

　　f杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌)。

　　g悬垂举腿。

　　2.速度素质。

　　包括：反应速度、位移速度、动作速度。

　　(1)各种姿势的起跑(10~30米)。

　　(2)在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　(4)全速运球跑、变速变向运球跑。

　　(5)绕杆跑、运球绕杆。

　　(6)利用简单的战术配合练习速度。

　　3.耐力素质。

　　(1)有氧耐力训练。

　　a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　b定时跑。如12分钟跑。

　　c穿足球鞋长距跑。

　　d100~200米间歇跑，400~800变速跑。

　　(2)无氧耐力。

　　a30~60米重复多次冲刺跑。

　　b100~400米高强度反复跑。

　　c各种短距追逐跑。

　　d进行各种短距的折返跑。

　　e往返冲刺传球。

　　f规定时间做不同人数抢传练习。

　　4.灵敏协调素质。

　　a交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

　　b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　c各种翻滚与起动跑。

　　d听掌声、哨声起动跑。

　　e两人冲撞躲闪。

　　f多种动作过障碍。

　　5.柔韧素质。

　　a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　b前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

　　c前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　　d站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　　e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

　　f两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　h跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

　　i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

　　总结。

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

　　一、力量训练。

　　1.速度力量。

　　练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。

　　2.力量耐力。

　　练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。

　　二、速度训练。

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。

　　三、耐力训练。

　　1.有氧耐力训练。

　　分为小强度间歇法和持续法两种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。

　　2.无氧耐力训练。

　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。

　　领导训练小组：

　　组长：阮班主

　　成员：陈展李启寨陈嘉慧李春满

　　孙仁富王启顺刘印武四五六年级班主任

　　1.根据报名情况由刘印武同志负责安排学生训练相关事宜，四五六年级班主任做好协调配合工作。

　　1、制定训练计划。

　　2、初步挑选运动员，进行每天除常规训练外的素质练习。

　　3、掌握基本足球技术及竞赛规则。

　　第二阶段：强化训练(20xx年3-5月份)

　　1、兴趣班学员只参加常规训练，选定的运动员适度延长训练时间，加大训练强度。

　　2、熟悉竞赛技能、技巧。

　　3、对难以适应的个别运动员进行调整。

　　第三阶段：冲刺训练(20xx年6-7月份)

　　1、竞赛规程为基本要求，选定的远动员进一步加大训练强度。

　　2、根据每个队员的训练情况，确定战术差别强化训练。

　　3、采用五人制足球比赛进行阵型战术训练及体能强化练习。

　　身体训练

　　(一)身体训练的目的

　　1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。

　　2、让学生学习正确的快跑动作。

　　(二)身体训练的主要内容

　　1、学做简单的专项准备活动。

　　2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。

　　(1)慢跑：20米x2、30米x2，要求学生跑的动作准确。

　　(2)快跑：60米、200米。

　　(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。

　　(4)变速跑：要求时快时慢跑。

　　3、跳：学习蛙跳和单足跳。

　　4、进行游戏比赛。

　　(一)技术训练的目的

　　1、继续培养学生对足球运动的兴趣。

　　2、提高带球能力和运球的技术。

　　3、用各种手段学习传接球技术。

　　(二)技术训练的主要内容

　　1、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。

　　2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。

　　3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。

　　4、学习移动时的传接球。

　　(三)守门员的训练

　　1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。

　　2、进行接射门练习。

　　3、巩固上手球、中路球和下手球的接球方法。

　　4、学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。

　　(一)战术训练的目的

　　1、培养接球、传球的集体进攻意识。

　　2、培养防守和站位，增强集体防守意识。

　　3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。

　　4、接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。

　　(二)战术训练的主要内容

　　1、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。

　　2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。

　　3、练习盯人、堵截和补位。

　　4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。

　　5、学掷界外球。

　　6、五人制足球赛战术配合训练

　　1、训练各个阶段，要密切关注学员体质及训练安全，保证学生的路途及训练的人身安全。

　　2、除特殊情况外，运动员的训练时间必须得到充足保障。

　　3、所有训练时间，指导老师必须坚持和学生在一起，进行训练，进行指导，保障不出安全事故。

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

　　1.速度力量。

　　练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

　　2.力量耐力。

　　练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

　　1.有氧耐力训练。

　　分为小强度间歇法和持续法两种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

　　2.无氧耐力训练。emc易倍中国官网

　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

　　通过本次军事拓展训练的培训，培养员工严正的仪容姿态，提升员工的执行力，达到团队的步调一致，协调统一的工作作风。

　　3天。

　　单个军人队列动作。

　　一、整齐，报数。

　　整齐：

　　要领：基准兵不动，其他士兵向右或左转头眼睛看右（左)邻士兵的腮部，前四名能通视基准兵，自第五名起，以能通视到本人以右(左）第三人为度。听到向前看的口令迅速将头转正，恢复立正姿势。

　　报数：

　　要领：横队从右至左依次以短促洪亮的声音转头报数，最后一名不转头。

　　二、立正、稍息、跨立。

　　立正：

　　要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开钩60度，两髓挺直：小腹微牧，自然挺脚，上体正直。微向前倾：两肩要平，稍向后张，两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝，头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，弼眼向前平视。稍息：

　　要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分辖于右脚。稍息过久，可以自行换脚。

　　跨立：

　　要领：左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手提右手腕拇指根部与外腰带下沿同高，右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

　　三、停止间转法。

　　向右，左转：

　　要领：以右（左)脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调—致向右（左一转90度，体重落在右(左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，腿挺直，上体保持立正姿势。半边向右（左）转，按照向右(左）转的要领转45度。向后转：

　　要领：按照向右转的要领转180度。

　　四、蹲下，起立。

　　蹲下：

　　要领：右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚眼上，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两脓上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。

　　起立：

　　要领：全身协力迅速起立，成立正姿势。

　　五、敬礼：

　　六、行进与停止1、齐步行进与立定齐步：

　　要领：左脚向正前方迈出约7s厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直微向前饲，手指轻轻揖拢，拇指贴于食指第二节，两臂前后自然摆动，向前摆时肘部弯曲，小臂自然向里合，争b向内稍向下，拇指根部对准衣扣线，并与最下方衣扣同高，寓身体约2唇厘米，向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约80厘米，行进速度每分钟116-122步。立定：

　　要领：听到口令左脚再向前大半步着地脚尖向外约30度，两腿挺直，右脚取捷径靠拢左脚，成立正姿势。2、跑步行进与立定跑步：

　　要领：跑步时，听到口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

　　七、正步：

　　要领：左脚向正前方踢出约75厘米（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米）。，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣约1o厘米处，离身体约10厘米，向后摆时手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进逮度每分钟110-116步。立定同齐步。

　　八、踏步踏步：

　　要领：两脚在原地上下起蒋，(抬起时脚尖自然下垂，离地面约1s厘米，落下时前脚掌先着地，上体保持正宣，两臂按照齐步的要领摆动。立定：

　　要领：踏步时，听到口令，左脚踏1步右脚靠拢左脚，原地成立正姿势。

　　九、步伐变换（选训）。

　　付：训练时间安排表如下：军事拓展训练培训时间安排表。

　　备注：根据当天情况做适当调整，如有变动，以第一时间通知为准。

　　1、26日召开全体教师会议，布置相关工作，30日早上晨训学生动员。

　　4、每班可自愿报名邀请家长参加，及时电话联系，费用158元/人;选派一名学生举班旗，班旗在教育处领取。

　　5、学校值班：8月31日x。

　　9月1日xx。

　　本特长班从九月初开始训练，内容含小号、次中音号、圆号、长号、萨克斯、黑管、长笛、大小军鼓等，还包括军乐队的组合。

　　具体训练计划如下：

　　1、向学生介绍乐器构造、演奏姿势、演奏方法、及管乐器演奏的气息运用原理实际操作和保养。

　　2、基本发音技巧的训练，本入门训练预计用一个半月的时间。

　　管乐各调音阶的训练及长音、吐音、连音的训练，并能演奏小儿歌；鼓的训练着重基本节奏，力度的轻重，掌握打击技巧。

　　本训练预计用一至二月的时间来完成。

　　各乐件在已有的基础上逐渐转入小乐队形式进行合奏训练，训练一些常用曲目，培养合奏能力，同时注重学生个人能力的训练，要因材施教，增强学生学习的兴趣，使学生有一技之长。

　　本学期训练的最终目的是使学生掌握每件乐器的使用技巧，能独立演奏。

　　乒乓球运动是一项学生非常喜爱的活动，通过乒乓球活动，引导学生树立“健康第一”的理念，发展学生个性特长，促进学生身体、心理和社会适应能力等方面健康和谐的发展，丰富校园文化生活。

　　我校是全镇的中心小学，为提高我校的乒乓球训练水平及迎接全县乒乓球比赛活动，特制定本计划：

　　周一至周五下午，每天1小时左右时间训练。

　　学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。

　　主要是基本功训练：步伐的移动、发球、接发球、进攻球、心理素质的训练等。

　　男：曾耀、张先满、苟元成、王涛。

　　女：郭玄子、张长宏、谢承燚、张增碧。

　　训练主要目标：

　　1.确定啦啦操训练队伍。

　　2.培养正确的身体姿态。

　　3.发展一般运动能力。

　　主要训练任务：

　　1.基本手位：三十二种基本手位。

　　2.基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、v字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。

　　3.音乐乐感的训练。

　　4.定期为学生播放专业队表演视频，激发学生学习兴趣。