足球运动是参与人数多、影响力大的体育项目，同时也是一项对技术、战术、身体素质要求较高的竞技运动，也正是由于它的竞技性和复杂性，运动员们承受了较高的损伤风险。

　　有研究表明，前锋或进攻球员更容易受伤。在足球比赛中，大多数1对1对抗发生在进攻方的中前场或边路区域，在这种情况下往往会出现较为明显的身体对抗，所以在进攻方的中前场或边路区域可能会产生较高的损伤发生率。并且，前锋的损伤大多与快速启动和急停有关，这类损伤大约占前锋运动损伤的1/4。

　　

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　　前交叉韧带损伤绝大多数都是非接触性的，最常发生在急停、变向和跳起落地这几种情况下，因为这通常会引起胫骨相对于股骨发生前向的位移和膝外翻，给前交叉韧带带来极大的负荷。正因为如此，前交叉韧带损伤在包含大量急停、变向和旋转动作的运动中非常常见。此外，相较于男性而言，女性的身体结构上存在劣势，前交叉韧带损伤风险更高。前交叉韧带损伤通常还伴随着半月板或内侧副韧带的损伤。

　　

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　　一、 症状

　　疼痛

　　肿胀

　　膝关节处有疼痛感,负重时尤为明显。

　　损伤引起内部出血，导致膝关节快速肿胀。

　　声音

　　试验

　　韧带完全断裂时，可听到较为明显的声音。

　　拉赫曼试验结果阳性。

　　关节活动度

　　磁共振成像检查

　　膝关节受力时不稳定，偶尔会过度伸展。

　　韧带肿胀或连续性中断，股骨和胫骨有挫伤表现。

　　

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　　二、 诱因

　　●给膝关节带来较大负荷的特定动作。特定动作包括跳跃、急停和变向等。

　　●错误的动作模式。下肢动作模式会影响韧带、软骨和骨骼上的负荷，错误的动作模式会大大提升前交叉韧带损伤的风险。

　　●髋关节和膝关节肌群力量不足。个体对髋关节和膝关节的动态控制能力较差，膝关节易外翻，给前交叉韧带带来较大负荷。

　　●核心稳定性不足。核心是身体的中心，是身体运动链的中枢部分，它可以整合近端与远端的力量，有效传递力，为身体运动提供稳定的平台。对下肢来说，下背部、脊柱、髋部的稳定有力，核心本体感觉功能的准确性，都是确保下肢顺利进行运动的重要因素。核心力量弱、核心稳定性差，是造成前交叉韧带损伤的重要原因。女性在运动中，髋关节的内收、内旋角度比男性大，外展、外旋的力量又弱于男性，从核心的生理上和力量上，都导致女性前交叉韧带损伤概率大于男性。

　　●下交叉综合征。下交叉综合征是一种体态上的非理想状态。这种体态在外形上的特点是腰椎前屈，骨盆前倾，肚子看起来比较突出，身体重心比较靠前。为了保持平衡，需要依靠腰部肌群将身体回拉，导致腰部、背部、大腿前侧的肌肉比较紧张，腹部、臀部肌肉力量薄弱，从侧面看，将紧张的肌群连接、薄弱的肌群连接，就形成一个交叉的形状。因这些肌肉主要位于下肢，所以这种体态被称为下交叉综合征。下交叉综合征会引起下肢肌肉力量不均衡，易造成膝盖过伸，给膝关节带来额外压力，增大前交叉韧带损伤的概率。

　　●高速冲撞。足球运动是强对抗项目，个体膝关节可能因为碰撞而突然过度伸展等，引发前交叉韧带损伤。

　　

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　　三、 预防指导

　　●拉伸髂腰肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌。

　　●强化臀中肌、臀小肌、股四头肌、核心肌群（如腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌）的力量。

　　●优化急停、切步和变向动作模式。

　　

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　　四、 处理指导

　　急性期

　　●可在损伤后24小时内，根据PRICE原则，做出正确、及时的处理。

　　●根据疼痛、肿胀等症状进行判断，如疑似发生前交叉韧带损伤，尽快就医。

　　非急性期

　　●进行必要的检查，如有需要，接受手术治疗。

　　●术后或无须手术治疗时，根据专业人士的建议，进行理疗、提升下肢平衡性的纠正性训练及强化下肢肌肉力量的训练等。

　　五、 康复中后期推荐训练计划

　　01.仰卧直抬腿

　　1~2次/天

　　20次×3组

　　练习目的：

　　强化大腿肌肉力量，有助于前交叉韧带损伤、胫骨结节骨骺炎、后交叉韧带损伤的预防和康复。

　　主要肌肉

　　股四头肌、髂腰肌。

　　训练动作

　　初始姿势：

　　●身体仰卧于垫上，目视上方，双腿并拢，双臂伸展于体侧，双手掌心朝上。

　　动作过程：

　　●保持上身和一侧腿姿势不变，另一侧腿向上伸展抬起至与垫面约呈30度。

　　●保持该姿势2~3秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。

　　●换对侧腿进行同样的抬腿动作。

　　02.侧抬腿

　　1~2次/天

　　20次×3组

　　练习目的：

　　增强臀肌力量，拉伸髌腱，有助于前交叉韧带损伤、后交叉韧带损伤的预防和康复。

　　主要肌肉

　　臀中肌、阔筋膜张肌。

　　训练动作

　　初始姿势：

　　●身体侧卧于垫上，双脚并拢，一侧手臂垫于头部下方，另一侧手臂撑于胸前。

　　动作过程：

　　●髋部发力，上侧腿外展至最大限度。

　　●保持该姿势2~3秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。

　　●换对侧腿进行同样的动作。

　　03.弹力带-侧卧-单侧伸膝

　　1次/天

　　10次×3组

　　练习目的：

　　加强膝关节周围肌肉的力量和提升其稳定性，有助于前交叉韧带损伤、髌股关节疼痛的预防和康复。

　　主要肌肉

　　股四头肌。

　　训练动作

　　初始姿势：

　　●身体侧卧于垫上，下侧腿伸展，上侧腿屈膝90度，将弹力带一端固定于上侧脚踝处，弹力带另一端固定于身后同等高度的位置，保持弹力带有一定张力但不紧绷。下侧上臂接触垫面，用手支撑头部，上侧手臂向内屈肘，手掌置于胸前，掌心接触垫面。

　　动作过程：

　　●保持躯干和手臂姿势不变，上侧腿发力使膝关节完全伸展，双腿并拢。

　　●保持该姿势2~3秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。

　　●换对侧腿进行同样的伸膝动作。

　　04.髋内收肌练习

　　1次/天

　　10次×3组

　　练习目的：

　　强化髋内收肌的力量，有助于前交叉韧带损伤、后交叉韧带损伤、髋内收肌肌腱炎的预防和康复。

　　主要肌肉

　　大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、股薄肌。

　　训练动作

　　初始姿势：

　　●身体侧卧于垫上，下侧腿伸展，脚略微抬起，上侧腿屈膝，脚置于下侧腿大腿前侧支撑身体，上侧手臂内屈，手掌置于胸前，掌心接触垫面，下侧手臂上屈，手置于脑后。

　　动作过程：

　　●下侧腿上抬至最大限度。

　　●保持该姿势2~3 秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。

　　●换对侧腿进行同样的动作。

　　05.瑞士球-靠墙下蹲

　　1~2次/天

　　10次×3组

　　练习目的：

　　增强股四头肌力量，有助于前交叉韧带损伤和后交叉韧带损伤的预防和康复。

　　主要肌肉

　　股四头肌、臀大肌、核心肌群。

　　训练动作

　　初始姿势：

　　●双脚开立，与肩同宽，脚尖向前。将瑞士球靠在跳箱上，背部抵住球；用中背部与肩胛骨将球固定，双臂自然下垂于体侧。

　　动作过程：

　　●慢慢屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，形似坐姿，球也随身体往下滚动。

　　●保持该姿势2~3秒，臀部与腿部发力，回到起始姿势。重复规定次数。

　　内容来源：《足球运动损伤的预防与康复训练》。

　　这本书首先介绍了运动损伤的基础知识，接着分析了足球运动的特点、技术动作和易损伤部位，然后对足球运动不同部位常见损伤的症状、诱因、预防指导、处理指导、康复中后期推荐训练计划和重返运动的标志进行了详细讲解，并采用真人示范图解的方式，对康复训练动作进行了展示。最后，《足球运动损伤的预防与康复训练》讲解了关于足球运动损伤的常见疑问与误区。

　　《足球运动损伤的预防与康复训练》既适合作为运动康复师、专项教练和体能教练等专业人士的运动损伤速查手册，也适合作为专业运动员和运动爱好者的运动损伤科普指南。

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